藥補(bǔ)不如食補(bǔ) 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家教你合理飲食

　　更年期女性鈣吸收率降低，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)如頸椎不適、腰腿疼、脊背疼痛等癥狀。所以，補(bǔ)鈣是大多數(shù)更年期女性的當(dāng)務(wù)之急。而食物，是補(bǔ)鈣的最佳渠道。 

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)部主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師孫孟里告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，牛奶、酸奶是補(bǔ)鈣首選。每1包牛奶（250毫升）含鈣300毫克左右（每100克牛奶含鈣120毫克左右），而健康成人一天所需攝入的鈣是800—1000毫克。奶制品尤其是酸奶，更年期女性應(yīng)經(jīng)常食用。酸奶不僅鈣、蛋白質(zhì)含量豐富，還含有益生菌，益生菌對(duì)維持腸道內(nèi)的菌群平衡有重要的作用，能有效防止便秘。此外，大豆及其制品的鈣含量也很豐富，還含有大量的植物蛋白，最重要的是大豆中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆異黃酮等植物化學(xué)物質(zhì)。而大豆異黃酮是植物雌激素，能調(diào)節(jié)更年期女性的性激素水平，從而有效緩解更年期女性的一些不適癥狀。豆類(lèi)，對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō)，必不可少。 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院教授楊力則建議，早晨喝一杯牛奶不僅能補(bǔ)鈣，還能提供豐富的蛋白質(zhì)和能量，晚上喝杯豆?jié){，不含乳糖，更利于吸收、補(bǔ)充植物蛋白，調(diào)節(jié)更年期女性的內(nèi)分泌。尤其值得推薦的是黑豆?jié){，黑豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%—40%，略高于黃豆，傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，黑豆有助于抗衰老，《本草綱目》說(shuō)：“常食用黑豆，可百病不生。” 

　　此外，還可以多吃些補(bǔ)鈣食品，如芝麻醬、海帶、蝦皮、紫菜等，楊力推薦了一款尤其適合更年期女性的芝麻黑豆?jié){：將10克花生和80克黑豆浸泡后，再與黑芝麻一起打成漿，煮開(kāi)即可，具有烏發(fā)養(yǎng)發(fā)、潤(rùn)膚美顏、滋補(bǔ)肝腎的作用。 

　　要注意的是，更年期女性應(yīng)該嚴(yán)格限制鹽的攝入，否則不僅有可能引發(fā)水腫，還會(huì)導(dǎo)致鈣的流失。 

　　排毒蘿卜堅(jiān)果要多吃 

　　更年期女性身體各項(xiàng)機(jī)能減退，便秘也是困擾許多人的問(wèn)題之一。針對(duì)此，更年期女性應(yīng)多吃膳食纖維豐富的食物如粗糧、芹菜、木耳、豆類(lèi)等。 

　　孫孟里特別提醒，平常人們認(rèn)識(shí)上存在兩個(gè)誤區(qū)。一是怕發(fā)胖就少吃。而吃得太少，腸道內(nèi)的食物殘?jiān)w積太小，易導(dǎo)致便秘，不利于身體排出毒素。二是認(rèn)為吃得清淡就不便秘。這也是錯(cuò)誤觀點(diǎn)。油有潤(rùn)腸的作用，植物油不含膽固醇，能供給人體豐富的多不飽和脂肪酸，如花生油、豆油等都是好選擇。還可用橄欖油做涼拌菜，橄欖油不但有潤(rùn)腸的作用，還含有豐富的單不飽和脂肪酸，可預(yù)防心腦血管病。偶爾吃些堅(jiān)果類(lèi)食品如花生、核桃、杏仁、松子等作為零食，都對(duì)緩解便秘有好處。 

　　楊力表示，更年期女性要多吃兩大類(lèi)食品，一是塊莖類(lèi)，如蘿卜，各種顏色的蘿卜都可多吃，有健胃消食、順氣利便的功效。紅薯、山藥、芋頭等含豐富的膳食纖維，有利于增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，緩解便秘，減少食物殘?jiān)械亩舅卦谌梭w的停留時(shí)間。二是果仁類(lèi)，如芝麻、核桃等，都含有對(duì)人體有益的單不飽和脂肪酸，不僅能控制血脂，還起到潤(rùn)腸通便的作用。 

　　養(yǎng)顏肉皮凍堪比“阿膠” 

　　更年期女性因雌激素分泌減少，常會(huì)造成月經(jīng)不調(diào)，由此影響到氣色和皮膚。有些人會(huì)出現(xiàn)面色晦暗，皮膚干燥，皺紋增多等表象。很多女性為此驚慌，買(mǎi)一堆補(bǔ)品猛補(bǔ)一氣，但其實(shí)，由內(nèi)到外的調(diào)養(yǎng)，效果最好的，還是食療。 

　　楊力告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，紅色食物可以補(bǔ)氣血，多吃可以增補(bǔ)氣色，使面色紅潤(rùn)。比如：枸杞、紅棗、草莓、西紅柿、葡萄等。黃色食物如胡蘿卜和蛋黃，含有豐富的維生素A，有維護(hù)皮膚細(xì)胞功能的作用，可使皮膚柔軟細(xì)嫩，有防皺去皺功效。缺乏維生素A，會(huì)使上皮細(xì)胞的功能減退，導(dǎo)致皮膚彈性下降，干燥、粗糙、失去光澤。白色食物如牛奶、豆?jié){，能美白肌膚，使皮膚更細(xì)膩光滑。豆?jié){中還含有豐富的維生素E，有抗衰老的作用。 

　　楊力還特別推薦了肉皮凍，其中豐富的膠原蛋白能減慢機(jī)體細(xì)胞老化，使皮膚豐潤(rùn)飽滿，富有彈性，對(duì)減皺美容有特效。它的養(yǎng)顏功效甚至堪比“阿膠”。 

　　上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授陳霞飛則根據(jù)更年期女性的特點(diǎn)，推薦了一款養(yǎng)顏八寶粥，經(jīng)常喝可保持氣色，延緩衰老。具體的做法是，將紅豆、紅棗、大米、小米、燕麥、枸杞、桂圓、核桃加水熬粥，并根據(jù)個(gè)人口味酌加紅糖。 

　　各種粥都能養(yǎng)心 

　　安神薏米蓮子粥健脾 
枸杞肉絲粥滋陰 

　　雌激素分泌減少容易導(dǎo)致植物性神經(jīng)紊亂，因此更年期女性中常有人會(huì)出現(xiàn)性情急躁，失眠健忘等癥狀，有人還會(huì)感覺(jué)忽冷忽熱，出大汗等。 對(duì)此，孫孟里的建議是分型食療。有四肢酸軟、氣虛懶言、頭暈漬汗、食欲不振、夜不能寐此類(lèi)癥狀的，應(yīng)該多吃健脾益氣的食物，如糯米、香菇、豬肉、羊奶、蔥蒜、豆豉等，可常喝薏米蓮子粥，山藥紅棗粥；有耳鳴目眩、半夜咽干、潮熱盜汗、腰膝酸疼癥狀的，屬于腎陰虛，應(yīng)多吃滋陰的食品，如銀耳、豬肉、魚(yú)、甲魚(yú)，可常飲雙耳湯（黑木耳和白木耳），枸杞肉絲粥，平日可以多吃些玫瑰棗糕作為零食。 

　　楊力則建議，更年期女性要多喝粥，粥有養(yǎng)心安神的功效，還能根據(jù)個(gè)人體質(zhì)添加不同食材，如桂圓小米冰糖粥，補(bǔ)血安神；百合蓮子粥，涼血潤(rùn)肺。 此外，北京的名小吃茯苓餅，更年期女性可以用來(lái)當(dāng)作零食，因?yàn)檐蜍哂薪∑幮牡淖饔?，可以緩解脾虛食少，心神不安，驚悸失眠的癥狀。 

　　減肥 三瓜兩筍 

　　身材好 即苦瓜、冬瓜、黃瓜、蘆筍和竹筍 更年期是女性發(fā)胖的主要時(shí)期，尤其是腹部及臀部等處的脂肪最容易堆積起來(lái)，不僅影響形體美，也容易增加高血脂、高血壓、糖尿病等一些慢性病的發(fā)病幾率。如何在飲食上加以控制調(diào)節(jié)？ 

　　節(jié)食不可取，吃得科學(xué)均衡才是正道，為此，楊力建議更年期女性要多吃三瓜兩筍。三瓜是指苦瓜、冬瓜、黃瓜。這三種瓜均有清熱解毒、利水減肥的功效。所含糖類(lèi)、脂肪極少，卻含有大量的水分和膳食纖維，有利于體態(tài)肥胖者塑身。 

　　兩筍是指蘆筍和竹筍。蘆筍膳食纖維豐富，能增進(jìn)食欲，幫助消化，中醫(yī)認(rèn)為有清熱利水的功效。竹筍中植物蛋白、維生素及微量元素的含量均很高，有助于增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，提高防病抗病能力。竹筍具有低糖、低脂的特點(diǎn)，富含植物纖維，可降低體內(nèi)多余脂肪。但需要提醒的是，痛風(fēng)病人和腎結(jié)石患者要慎吃蘆筍。