橄欖油不能炒菜、不吃晚飯能減肥……莫信傳言，遠(yuǎn)離誤區(qū)

 

　　俗話說(shuō)：假的真不了。不妨聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)專家們?nèi)绾斡每茖W(xué)方法來(lái)解析這些飲食謠言和營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，用知識(shí)粉碎謠言，讓真理越辨越明，引領(lǐng)我們以科學(xué)態(tài)度踐行健康生活。

 

 

　　近年來(lái)有一種傳言頻頻困擾著女性，即：大豆中所含的大豆異黃酮是植物雌激素，多吃大豆及其制品會(huì)促使孩子性早熟，女性多吃還會(huì)誘發(fā)乳腺癌。其理由是，既然是激素，多吃一定會(huì)造成激素?cái)z入過(guò)量，對(duì)女性和兒童造成不利影響。

 

　　專家解惑：江西省疾控中心副主任醫(yī)師陳軼英指出，大豆富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，其中所含的大豆異黃酮是一種多酚類化合物，因?yàn)榛瘜W(xué)結(jié)構(gòu)與雌二醇相似，可以發(fā)揮類雌激素和調(diào)控內(nèi)源性雌激素的作用，故被稱為植物雌激素。

 

　　但陳軼英提醒，大豆異黃酮類≠雌激素。大豆異黃酮在機(jī)體內(nèi)部雌激素水平較低時(shí)，表現(xiàn)為雌激素作用；而在體內(nèi)雌激素水平較高時(shí)，表現(xiàn)為抗雌激素作用，可調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平。臨床實(shí)驗(yàn)表明，大豆異黃酮攝入對(duì)圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性的性激素水平無(wú)影響，對(duì)男性性激素水平也沒(méi)有明顯影響。所以大豆異黃酮并不是激素，僅是起到調(diào)節(jié)雌激素的作用，因此營(yíng)養(yǎng)界一直建議女性多吃大豆及其制品。

 

　　那么吃多少大豆及其制品才算過(guò)量呢？據(jù)2010～2013年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)居民該類食物食用量（換算為大豆量）女性不同年齡段最高量沒(méi)超過(guò)10克，兒童不同年齡段最高量也沒(méi)超過(guò)10克。而中國(guó)居民膳食指南推薦的適宜豆類及其制品食用量是17～25克，我國(guó)居民還遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到這個(gè)推薦量，日常食用量還有多吃的空間。我國(guó)制定的絕經(jīng)后女性大豆異黃酮可耐受最高攝入量為每天120mg，換算成大豆及其制品的量，意味著每天要食用155克黃豆≈2260克豆?jié){≈340克豆腐干≈450克北豆腐≈868克南豆腐≈248克豆腐絲≈326克素雞；而對(duì)于男性和絕經(jīng)前女性，目前尚未設(shè)置其攝入量的上限。

 

 

　　在2021年美國(guó)新聞與世界報(bào)道飲食榜單的最佳飲食評(píng)選中，“地中海膳食”被列為第一名，而橄欖油是這種飲食中脂肪的主要來(lái)源。特級(jí)初榨橄欖油單不飽和脂肪酸含量高，同時(shí)含有“多酚化合物”等生物活性物質(zhì)，具有一定抗氧化和抗炎癥作用，可以預(yù)防心血管疾病。但很多人都相信“橄欖油只能涼拌不能炒菜”的傳言，以為橄欖油加熱后其中的有益物質(zhì)會(huì)被破壞，甚至還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，并由此認(rèn)為橄欖油不適合做中餐。

 

　　專家解惑：北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師鄭西希指出，在高溫烹飪過(guò)程中，油脂中的脂肪會(huì)被氧化，脂肪酸的長(zhǎng)鏈會(huì)斷裂，還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪，但這與烹調(diào)方式和油的“冒煙點(diǎn)”有關(guān)，如果加熱溫度高于冒煙點(diǎn)可能有一些不利化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生。特級(jí)初榨橄欖油的冒煙點(diǎn)是190～200℃，比生活中常用的精煉花生油、大豆油、葵花籽油稍低20℃左右，但比一些未精煉的花生油、大豆油要高。

 

　　有研究者比較了不同植物油經(jīng)過(guò)“中國(guó)式”烹飪方法后的成分變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在多種植物油中，橄欖油在各種烹飪方式下單不飽和脂肪酸成分被破壞得最少，抗氧化能力最強(qiáng)。研究還發(fā)現(xiàn)，使用橄欖油在油炸和炒這兩種烹飪方式之后，食物中的脂肪量和多酚化合物含量都升高了，但在煮之后脂肪含量和多酚化合物含量降低了。這說(shuō)明特級(jí)初榨橄欖油完全可以用來(lái)炒菜，但和所有其他油一樣，烹飪時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，油溫也不宜過(guò)高。實(shí)際上，“地中海飲食”中用來(lái)炒菜、煎魚(yú)、熬湯、做傳統(tǒng)意面醬等用油也都是橄欖油。

 

　　需要注意的是，橄欖油也有好壞之分。在配料表上寫(xiě)“精煉橄欖油”的都不是“特級(jí)初榨”，而是把化學(xué)提取的和特級(jí)初榨混合在一起的橄欖油。從特級(jí)初榨橄欖油—初榨橄欖油—橄欖油—橄欖渣油， 隨著橄欖油品級(jí)的下降，其對(duì)健康的益處也隨之“縮水”。

 

 

　　 “不吃晚飯”這種方法得到很多減肥者的認(rèn)可，還被稱為減肥的“金科玉律”，甚至有人還稱不吃晚飯可以預(yù)防疾病、延長(zhǎng)壽命。

 

　　專家解惑：食品科學(xué)研究者彭亦谷認(rèn)為，人體體重不僅是由脂肪控制，還有很大一部分是水分，而不吃晚餐減掉的大多是水。

 

　　以成年男性來(lái)講，每天需要2250kcal的能量來(lái)維持“生計(jì)”，計(jì)算成重量后，約為1斤。如果一整天不吃任何東西，可以掉大約一斤體重。如果只是不吃晚餐，那么就會(huì)掉大約150g。但人體每時(shí)每刻都在進(jìn)行能量代謝，就是把能源轉(zhuǎn)化為能量。如果不吃晚飯，到第2天早飯前，大約有10個(gè)小時(shí)，身體處于無(wú)能量供給狀態(tài)，但能量消耗并未停止。沒(méi)有供給，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是組成肌肉的成分，蛋白質(zhì)消耗了，肌肉也就減少了。肌肉率和脂肪率存在一個(gè)此消彼長(zhǎng)的關(guān)系。肌肉少了，脂肪就相對(duì)多了、儲(chǔ)藏糖原的量就下降了，所以一有能量過(guò)剩時(shí)，就更容易轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。因此，長(zhǎng)期不吃晚餐或許會(huì)比以前更胖，也特別容易體重反彈。

 

　　還有更多研究證明，如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間不吃晚飯，很容易患上胃炎，嚴(yán)重時(shí)還可能誘發(fā)胃癌。此外，內(nèi)分泌失調(diào)也會(huì)找上門，最常見(jiàn)的就是臉上會(huì)不斷長(zhǎng)痘痘，皮膚會(huì)發(fā)黃，情緒還會(huì)出現(xiàn)變化，女性還易受婦科疾病困擾。若一個(gè)人患有慢性疾病，又長(zhǎng)時(shí)間不吃晚飯，那么很有可能會(huì)使病情進(jìn)一步惡化，更不用說(shuō)長(zhǎng)壽了。

 

 

　　生活中，因?yàn)閮?chǔ)存方便家家?guī)缀醵加幸渤?huì)吃冷凍肉，然而，一種“吃冷凍肉有害健康”的論調(diào)也時(shí)不時(shí)跳出來(lái)干擾人們的視聽(tīng)，特別是新冠肺炎疫情肆虐之后，冷鏈?zhǔn)称肥欠癜踩屧S多人關(guān)注。

 

　　專家解惑：我國(guó)地方儲(chǔ)備肉體系中就包括了冷凍肉，冷凍肉的制作保存非常嚴(yán)格，宰殺后的畜禽肉，在-25℃以下快速冷凍，-18℃恒溫條件下儲(chǔ)存，肉的深層溫度必須恒定保持在-6℃以下。而這個(gè)溫度，腐敗細(xì)菌基本不活動(dòng)也不會(huì)繁衍了，因此食用冷凍肉不會(huì)對(duì)身體造成危害。食品安全專家稱，在這種理想狀態(tài)下，豬肉、牛羊肉等畜肉保質(zhì)期可達(dá)2年，雞肉、鴨肉等禽肉保質(zhì)期可達(dá)1年，魚(yú)類、海鮮類產(chǎn)品保質(zhì)期為6個(gè)月。

 

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全博士后王國(guó)義認(rèn)為，冷凍肉的存放時(shí)間既與儲(chǔ)存溫度有關(guān)，還與肉的品種、冷凍前肉的新鮮度有關(guān)。雖然冷凍肉在理論上保質(zhì)期較長(zhǎng)，但從超市購(gòu)買的肉在銷售過(guò)程中容易受到細(xì)菌污染；另外家用冰箱門經(jīng)常開(kāi)關(guān)、突然斷電等情況，都會(huì)使冰箱溫度發(fā)生波動(dòng)，溫度變化會(huì)加快脂肪、蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素氧化分解，細(xì)菌也會(huì)緩慢生長(zhǎng)，導(dǎo)致肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低、口感風(fēng)味變差。因此從超市購(gòu)買的各種肉，冷凍后盡量在1個(gè)月內(nèi)食用完，最好現(xiàn)吃現(xiàn)買，在冰箱中存放時(shí)間越短，肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高，風(fēng)味口感越好，食用安全性也越高。

 

 

　　近年網(wǎng)上流傳稱醋瓶上印有“SB”這2個(gè)字母說(shuō)明是配制食醋，也就是“勾兌醋”， 人吃久了會(huì)影響健康，再便宜也不建議買。那么配制食醋是什么？是否真的有害健康？

 

　　專家解惑：按照生產(chǎn)方式，食醋可分為兩大類：釀造食醋和配制食醋。前者使用糧食為主料，經(jīng)過(guò)發(fā)酵得到；后者使用冰醋酸或釀造醋，加入其他輔料配制而成。二者都是合法的生產(chǎn)方式，只是產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)和風(fēng)味不同。而“SB”指的是產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號(hào)代碼名稱，我國(guó)產(chǎn)品標(biāo)號(hào)代碼以“SB”開(kāi)頭的醋是“配制醋”，以“GB”開(kāi)頭的醋是釀造食醋。

 

　　專家指出，凡是正規(guī)渠道銷售的食醋都是合格產(chǎn)品，都會(huì)明確標(biāo)示出是釀造還是配制，只要在購(gòu)買時(shí)認(rèn)準(zhǔn)質(zhì)量合格就可放心食用。而將“SB”標(biāo)號(hào)的醋稱為“勾兌醋”，是一種“丑化”說(shuō)法，也是不負(fù)責(zé)任的。

 

　　營(yíng)養(yǎng)傳言6：食品保質(zhì)期越長(zhǎng)，添加的防腐劑越多嗎？

 

　　很多人都認(rèn)為保質(zhì)期較長(zhǎng)的食物一定是添加了更多防腐劑，也讓不少人在購(gòu)買食物時(shí)非常注重其保質(zhì)時(shí)間。那么食品保質(zhì)期的長(zhǎng)與短真的和防腐劑有關(guān)嗎？

 

　　專家解惑：并不是所有保質(zhì)期較長(zhǎng)的食物都添加了防腐劑，現(xiàn)在市面上很多食品都可做到無(wú)防腐劑保鮮。比如白酒、蜂蜜等一些高鹽、高糖、高酸食品，食材本身就有抑菌作用，蜜餞和速凍食品本身水分就很少，不添加防腐劑，同樣也能保存較長(zhǎng)時(shí)間。

 

　　上海市食品學(xué)會(huì)食品安全專業(yè)委員會(huì)主任、高級(jí)工程師馬志英指出，需添加防腐劑的食品一般都是常溫保存、包裝比較簡(jiǎn)易、有一定含水量以及有保質(zhì)期要求的食品，比如豆制品、糕點(diǎn)、醬油、含氣飲料、果汁、果醬、西式熟肉、中式火腿腸、包裝醬菜、各種肉干等。其中醬油、果醬因打開(kāi)包裝后不會(huì)很快吃完，所以需要添加防腐劑來(lái)防止腐敗變質(zhì)，延長(zhǎng)保存時(shí)間。

 

　　除添加防腐劑外，延長(zhǎng)食物保質(zhì)期的方法還有很多，如被膜法、暴腌法、高溫高壓殺菌法、冷凍和輻照等，即使不添加防腐劑也可保存很長(zhǎng)時(shí)間。

 

　　另外，不能籠統(tǒng)講使用了防腐劑的食品不安全，不使用防腐劑的食品就是安全的。專家認(rèn)為，無(wú)論是防腐劑還是食品添加劑，都不能離開(kāi)“量“說(shuō)事。在相同食用量下，常用防腐劑丙酸鈣毒性與食鹽相當(dāng)，而現(xiàn)在被廣泛使用的山梨酸鉀，毒性更是只有食鹽的1/2。比如每千克包裝醬菜中使用山梨酸鉀最大允許量為500毫克，按照一個(gè)成年人50千克的體重，每天允許攝入1250毫克山梨酸鉀來(lái)計(jì)算，即每天要吃2.5千克的包裝醬菜才能達(dá)到這個(gè)量。所以，正常飲食就不必?fù)?dān)心防腐劑攝入過(guò)量。